Atividade física melhora a memória?

Está muito na moda falar dos benefícios dos exercícios para o corpo, mas a atividade física melhora a memória também?

Essa é uma pergunta que muito me interessa. Afinal, eu mesmo estou nos meus 51 anos de idade. E sou um assíduo frequentador de academias. Marombeiro nutella.

A relação entre corpo e mente, de fato, é um tema central para o envelhecimento saudável.

Um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2024), então, trouxe evidências concretas.

A prática regular de exercícios físicos pode impactar diretamente a cognição no dia seguinte.

Ou seja, há influência sobre a memória, atenção e velocidade de processamento.

O que a ciência descobriu?

Como o estudo foi feito:

• Em primeiro lugar, o estudo analisou 76 adultos entre 50 e 83 anos.
• Em contrapartida, nenhum deles apresentava sinais de demência.
• Eles usaram acelerômetros por oito dias a fim de medir seus padrões de atividade física e sono.

Além disso, foram submetidos a testes diários de cognição. Desse modo, os resultados foram os seguintes:

• 30 minutos adicionais de atividade física moderada a vigorosa (MVPA) no dia anterior resultaram em melhores pontuações na memória episódica. Por consequência, eles também melhoram a memória de trabalho no dia seguinte.
• Períodos prolongados de comportamento sedentário, no entanto, foram associados a quedas na memória de trabalho.
• Dormir pelo menos 6 horas, por outro lado, melhorou significativamente a memória e a velocidade psicomotora.
• Cada 30 minutos adicionais de sono REM, por sua vez, contribuíram para melhor atenção.
• Cada 30 minutos extras de sono profundo (SWS) favoreceram a melhoria na memória episódica.

Esses achados sugerem, em suma, a importância de manter uma rotina equilibrada. Manter o balanço entre movimento e descanso para potencializar, assim, a saúde cerebral.

Como a atividade física melhora a memória?

• Estudos já demonstraram que o exercício melhora a circulação sanguínea no cérebro e promove a neuroplasticidade.

O diferencial deste estudo é que ele indica, desse modo, que efeitos positivos podem persistir por pelo menos 24 horas.

A inatividade, por outro lado, mostrou-se prejudicial à memória de trabalho.

Pequenas mudanças, portanto, como pausas para caminhar ao longo do dia, podem ser suficientes para evitar esse impacto negativo.

O sono e seu papel na cognição

O estudo também destacou que tanto a duração quanto a qualidade do sono influenciam diferentes aspectos da cognição:

• O sono REM melhora a atenção e o processamento de informações.
• O sono profundo (SWS) é essencial para a consolidação da memória e manutenção da saúde neural.

Manter uma rotina de sono estruturada é importante. Sem dúvida, adotar práticas que favorecem um descanso profundo também pode maximizar os benefícios da atividade física para o cérebro.

Um estudo que nunca é demais citar: a relação entre os músculos das pernas e a baixa incidência de demência

Outro estudo relevante sobre atividade física e cognição, por outro lado, foi conduzido por Steves et al. (2016) e publicado na revista Gerontology.

Mesmo sendo antigo (quase 10 anos!!!), vale a pena citá-lo. Ele, inclusive, é citado, muitas vezes sem os devidos créditos e erroneamente nas mídias sociais marombas.

Essa pesquisa investigou a relação entre força muscular das pernas e o envelhecimento cognitivo. Ela levou 10 anos para ser realizada e teve a participação de 162 pares de gêmeas. Imagine o trabalho.

Principais achados:

• A força das pernas previu mudanças cognitivas ao longo de uma década. Inclusive, isso ocorreu independentemente de fatores genéticos e ambientais compartilhados pelas gêmeas.
• Diferenças na força das pernas entre gêmeas idênticos foram associadas a diferenças na estrutura e função cerebral.
• A potência dos membros inferiores foi um indicador mais forte do que a atividade física autorrelatada para prever declínio cognitivo.
• Indivíduos com maior força nas pernas tiveram maior volume de massa cinzenta. Do mesmo modo, eles também apresentaram ventrículos menores. Isso está associado a um menor risco de declínio cognitivo.

Esses resultados sugerem que programas de treinamento de força para os membros inferiores são essenciais. Eles podem retardar o envelhecimento cognitivo.

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Como otimizar sua saúde cognitiva?

Com base nas descobertas do estudo, algumas estratégias podem ajudar a manter uma cognição afiada:

1. Movimente-se diariamente: Praticar pelo menos 30 minutos de atividade moderada a intensa melhora a memória e a atenção. Mas atividades resistidas, como musculação, são, também, muito indicadas. Músculo é vida.
2. Evite longos períodos de sedentarismo: Levantar-se regularmente e realizar pequenas movimentações pode preservar a cognição.
3. Priorize um sono de qualidade: Dormir pelo menos 6 horas por noite contribui para a memória e o raciocínio rápido.
4. Crie um ambiente propício ao sono profundo. Evitar luzes artificiais antes de dormir e manter um horário fixo pode maximizar o tempo de sono REM e profundo.

Atividade física melhora a memória? O que você acha?

Diante dessas evidências, vale refletir: você está cuidando da sua saúde cerebral?

Pequenos hábitos podem ter um impacto significativo na sua memória e qualidade de vida. Sem falar que a atividade física, embora não seja uma regra geral, é de grande ajuda para a depressão. E também ajuda na ansiedade.

Referências

BLOOMBERG, M. et al. Associations of accelerometer-measured physical activity, sedentary behaviour, and sleep with next-day cognitive performance in older adults: a micro-longitudinal study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, v. 21, n. 133, 2024. Disponível em: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-024-01683-7

COLMENARES, A. M. et al. White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise. NeuroImage, v. 239, p. 118305, 2021. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2021.118305.

STEVES, C. J. et al. Kicking back cognitive ageing: Leg power predicts cognitive ageing after ten years in older female twins. Gerontology, v. 62, n. 2, p. 138–149, 2016. Disponível em: https://doi.org/10.1159/000441029.